梁子俊 百科知识 劈叉怎么练(常做瑜伽迅速解锁一字马)

劈叉怎么练(常做瑜伽迅速解锁一字马)

于很多瑜伽练习者来说,能够做一个漂亮的一字马,是很多人心中的梦,毕竟,一字马真的太显腿长啦!

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

但是,也有很多初学者表示,身体太僵硬了,一字马太难了……

其实,练成劈叉非一日之功,不仅需要腿前后侧的伸展,还非常考验髋的灵活度,对于初学者来说确实有一定的难度,但是,只要坚持练习,就能从僵硬到柔软。

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

今天,小编就给大家分享一套解锁瑜伽一字马的教程,每天跟着练习,迅速解锁一字马!

(小编的一字马就是跟着这套序列练出来的)

动作1

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 坐立,双脚并拢,双腿向前伸直
  • 双手拨臀肌肉向后向外,让坐骨压实
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 腹部贴向大腿,额头找向小腿
  • 双手抓住脚掌,保持8-10个呼吸

动作2

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 从下犬式开始,迈右脚到两手之间
  • 右小腿垂直地面,后方膝盖脚背落地
  • 髋部向下沉,感受左腹股沟伸展开
  • 保持8-10个呼吸,换反侧重复练习

动作3

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 从下犬式,迈右脚到右手外侧,小腿垂直
  • 后方膝盖脚背贴地,髋部打开,向下放松
  • 吸气延展,呼气身体向下,手肘贴地
  • 随呼气加深,保持8-10个呼吸,换反侧

动作4

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 从右侧骑马式,重心向后来到半神猴
  • 右腿伸直向前,脚尖回勾,髋部中正
  • 左大腿垂直地面,小腿脚背贴实地
  • 吸气延展,呼气前屈,腹部找大腿
  • 双手向前延展,停留8-10个呼吸,换反侧

动作5

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 仰卧下来,左腿向前伸直,屈右膝
  • 将伸展带套在右脚掌上,双肩放松
  • 吸气准备,呼气伸直右腿,并拉向胸腔
  • 注意左大腿向下沉,右髋去向左脚跟
  • 保持-10 个呼吸,换反侧重复练习

动作6

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 仰卧,屈双膝,大腿靠向腹部
  • 左脚来到右臀外侧,右手抓左脚
  • 左手抱住右膝,拉向胸腹,肩放松
  • 保持髋部中正,臀部贴实地面
  • 停留8-10个呼吸,换反侧练习

动作7

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
  • 右膝外展,脚踝放在左大腿前侧
  • 双手抱住左腿,呼气时拉向胸腹
  • 保持骶骨压实地面,肩膀放松
  • 停留8-10个呼吸,换反侧练习

动作8

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 仰卧,屈双膝,双手分别抓脚掌外侧
  • 调整小腿垂直地面,骶骨压实地面
  • 吸气准备,呼气手拉双脚垂直向下
  • 膝盖下沉,肩放松,停留8-10个呼吸

动作9

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 右腿在前左腿在后,双脚尽量分开
  • 右脚回勾,瑜伽砖放在右腿下方
  • 双手扶髋,调整髋部中正,脊柱立直
  • 尽量将双腿伸直,保持8-10个呼吸

动作10

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 从上一个体式,将右腿下的砖拿开
  • 两块砖放在身体两侧,手分别撑砖
  • 吸气脊柱延展,呼气髋向下沉向地面
  • 左髋向前右髋向后,保持髋部中正
  • 随每次呼气加深,保持8-10个呼吸

想要劈叉?这套瑜伽序列每天做,迅速解锁一字马

  • 可以的话,将两块砖撤开,指尖点地
  • 双腿伸直,髋部落向地面,进入一字马
  • 停留8-10个呼吸,换反侧,重复练习

坚持打卡练习

21天解锁一字马

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